探索应对焦虑症状的放松技巧

箱式呼吸，专注放松

海军海豹突击队在高压情况下使用箱式呼吸来保持镇定，原因如下：结构化的计数可以从压力源中分散注意力。吸气4秒→屏住呼吸4秒→呼气4秒→屏住呼吸4秒。这个节奏就像你的神经系统的节拍器一样。

渐进性肌肉放松和深呼吸

将肌肉放松与呼吸结合起来可以产生强大的协同作用。首先，在吸气时将脚趾绷紧 5 秒钟，然后在呼气时突然放松。向上依次放松肌肉群——小腿肚、大腿、腹部——并协调每次放松与呼气。

了解正念冥想

正念冥想不是要清空你的思绪——而是改变你与思绪的关系。想象一下，坐在河边看着树叶（你的思绪）漂浮而过，而你没有跳进去追赶它们。这

培养当下意识的好处

正念的影响远不止于减轻压力。研究表明，它可以：

• 在仅仅 8 周后，将工作记忆力提高 16%
• 将走神减少 22%
• 将情绪反应降低 31%

在人际关系中，这

练习正念冥想的技巧

以下介绍三种易于掌握的方法：

1. 葡萄干练习
像第一次见到外星生物一样观察一颗葡萄干。注意它的质地、气味以及光线反射的方式。当你最终品尝它时，观察味道是如何产生的。这个练习重新