探索應對焦慮症狀的放鬆技巧

箱式呼吸，專注放鬆

海軍海豹部隊使用箱式呼吸來維持高壓情況下的冷靜，原因如下：結構化的計數可以從壓力源中轉移認知注意力。吸氣 4 秒 → 憋氣 4 秒 → 吐氣 4 秒 → 憋氣 4 秒。這個節奏就像你的心臟節拍器一樣，

漸進式肌肉放鬆與深呼吸

將肌肉放鬆與呼吸練習結合，創造出強大的協同效應。先從腳趾開始，收緊 5 秒鐘，同時吸氣，然後在呼氣時突然放鬆。依序向上放鬆肌肉群，例如小腿肚、大腿、腹部，並將每次放鬆與呼氣協調。

了解正念冥想

正念冥想並非要清空你的思緒，而是改變你與思緒的關係。想像一下坐在河邊，看著樹葉（你的想法）漂浮而過，而你沒有跳進去追逐它們。這

培養當下覺察的好處

正念的漣漪效應遠遠超出減輕壓力。研究顯示它可以：

• 在僅僅 8 星期後，將工作記憶力提升 16%
• 將走神程度降低 22%
• 將情緒反應降低 31%

在人際關係方面，這

練習正念冥想的技巧

以下提供三種易於親近的方法：

1. 葡萄乾練習
仔細觀察一顆葡萄乾，就像外星人第一次見到它一樣。注意它的紋理、氣味、光線的反射方式。當你最終品嚐它時，觀察風味是如何發展的。此練習重