Khám phá các bài tập thư giãn để giảm lo âu

Hiểu những lợi ích của việc thở sâu

Các kỹ thuật thở sâu không chỉ là giải pháp tạm thời—chúng là cánh cửa để lấy lại kiểm soát đối với phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Khi chúng ta cố ý làm chậm hơi thở, nó gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến hệ thần kinh rằng nguy hiểm không đang cận kề. Hành động đơn giản này có thể giảm sản xuất cortisol lên đến 30%, theo dữ liệu từ Viện Căng thẳng Hoa Kỳ. Điều khiến phương pháp này trở nên biến đổi là sự tiếp cận của nó; bất kỳ ai cũng có thể sử dụng ở bất cứ đâu, cho dù đang stuck trong giao thông hay chuẩn bị cho một cuộc họp quan trọng.

Một nghiên cứu thú vị vào năm 2022 trong *Tạp chí Y học Hành vi* đã tiết lộ rằng những người tham gia thực hành thở cơ hoành chỉ 8 phút mỗi ngày đã trải qua những cải thiện có thể đo lường được về sự tập trung và ổn định cảm xúc trong hai tuần. Chìa khóa nằm ở tính nhất quán—đào tạo cơ thể để mặc định về cơ chế làm dịu này ngay cả trong những khoảnh khắc không căng thẳng tạo ra sự kiên cường bền vững.

Cách thực hành thở sâu hiệu quả

Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên ngực và tay kia dưới lồng ngực. Hít vào sâu qua mũi cho đến khi bạn cảm thấy cơ hoành đẩy vào tay dưới—ngực của bạn nên giữ tương đối không động. Giữ trong ba giây, sau đó thở ra qua môi mím lại như bạn đang thổi tắt một ngọn nến. Nhịp thở 4-3-6 này (hít vào, giữ, thở ra) bắt chước các mẫu thở tự nhiên quan sát thấy ở những người thiền và tối ưu hóa sự trao đổi oxy.

Đối với những người gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy cố gắng đồng bộ hóa hơi thở với một điểm thị giác—nhìn vào ngọn lửa của một cây nến nhấp nhô hoặc quan sát các lá cây rung rinh bên ngoài cửa sổ. Những điểm Neo cảm giác này giúp vượt qua những suy nghĩ cuồng loạn. Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy việc thực hành vào buổi tối mang lại kết quả giảm căng thẳng tốt hơn 22% so với các phiên vào buổi sáng, có thể do chu trình tự nhiên của cơ thể khi bắt đầu thư giãn.